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Consejos para mantener una postura correcta

  • La altura óptima del asiento se alcanza cuando las rodillas tienen un ángulo de unos 90º (muslos y pies en posición horizontal, es importante señalar que los pies deben descansar extendidos sobre el suelo y no sobre la base). Asegúrese de que no siente ninguna presión en la parte inferior de los muslos (retiene la circulación sanguínea). Habrá conseguido la altura de trabajo ideal, cuando los brazos también formen un ángulo de unos 90º con los antebrazos prácticamente horizontales sobre la superficie de la mesa.
  • No cruce las piernas cuando esté sentado recto, puesto que la pelvis se inclinará hacia delante y las vértebras lumbares adoptarán una posición incorrecta.
  • Si la silla dispone de ajuste de profundidad del asiento, ajústela para que al apoyarse en el respaldo, quede aproximadamente un palmo de anchura entre las rodillas y el borde delantero de la silla. Las corvas no deben estar nunca en contacto con el borde delantero del asiento. Siempre debemos sentarnos atrás del todo y en contacto total con el respaldo.
  • La columna descansa óptimamente si la almohadilla lumbar, situada en la parte inferior del respaldo, se encuentra justo encima de la cintura, es decir, en el punto en el que más curvadas están las vértebras lumbares. Esto se consigue ajustando la altura del apoyo lumbar según nuestras necesidades específicas.
  • Ajustaremos la contrapresión que ejerce el respaldo de forma manual, adaptando ésta a nuestro peso, la tensión debe regularse de modo que el tronco quede en equilibrio.
  • Práctique una postura dinámica, es decir, sin bloquear el respaldo, tantas veces como sea posible. Debemos acostumbrarnos a utilizar el mecanismo de bloqueo del ángulo del respaldo, sólo cuando el usuario desee permanecer en una postura reclinada durante un tiempo considerable.
  • Evite inclinarse demasiado hacia los lados. Si tiene que recoger un objeto del suelo, no se incline lateralmente, gire la silla hacia el objeto y agáchese por encima de las piernas para recogerlo.

La columna doblada se ha convertido en una posición de sentado normal para muchas personas, no es extraño que se hayan acostumbrado a esa postura, que a largo plazo, producirá un efecto de joroba, disminución de la estructura muscular, tendinosa y ligamentosa, convirtiendo esa postura en fija. Cualquier corrección de la posición creará, al principio, algunos problemas de adaptación a la postura correcta y sana.

Recordemos que cualquier equipo es tan bueno como el modo de utilizarlo. Si una silla sólo la utiliza una persona, hay que ajustarla para que encaje exactamente en las necesidades del usuario, mucha gente  se sienta de manera incorrecta en sillas ajustadas de forma errónea. El ajuste correcto de una silla ergonómica, constituye un requisito indispensable para mantener una postura sana. Le recomendamos leer minuciosamente las instrucciones de manejo de su silla y optimizar así su ajuste.

Advice - patient at the physiotherapy

Unas cuantas ideas sobre ergonomía

El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes que se pueden padecer a lo largo de la vida, causa un gran porcentaje de bajas laborales y es motivo frecuente de consulta médica, tan sólo el 5% de las personas nacen con defectos en la espalda, todas las demás las adquieren posteriormente. El uso cada vez más intensivo del ordenador, hace que pasemos cada vez más horas al día sentados en la silla de trabajo, por lo que debemos velar por una posición ergonómicamente adecuada, es decir, fisiológicamente saludable. Además está demostrado que nuestra postura de trabajo influye en nuestro bienestar, tanto subjetivo como objetivo, una postura incorrecta ocasiona fisiológicamente mayor tensión en el organismo con la consiguiente fatiga prematura, menos rendimiento y mayor riesgo de accidentes. Para poder entender totalmente lo que implica una postura sentada ergonómica, tenemos que familiarizarnos primero con nuestra propia anatomía:

La columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce torácicas o dorsales, cinco lumbares y cinco vértebras fusionadas que constituyen el sacro, unido a éste el coxis o rabadilla que consta de tres a cinco vértebras vestigiales o rudimentarias.  Entre estas vértebras, se encuentran los discos intervertebrales, que actúan como colchones de agua, haciendo a las vértebras flexibles y manteniendo entre ellas una distancia constante. Los discos intervertebrales son como una esponja, cuando se comprimen se vacían y cuando se descomprimen se saturan.

Tenemos una columna vertebral con cuatro curvas fisiológicas que distribuyen mejor las cargas que deben soportar las vértebras. Las curvaturas normales de nuestra espalda son la curvatura cervical, la torácica o dorsal, la lumbar y la sacra. Cuando nos sentamos, inclinamos la pelvis hacia atrás. Por la rotación del sacro la espina lumbar se dobla hacia atrás y se forma una espalda encorvada, es decir, una postura antinatural y una distensión de la columna. Se puede afirmar, que el acto de sentarse, requiere un esfuerzo muscular.  No es tanto el propio acto, sino la actividad de los músculos sustentadores lo que representa un trabajo duro.

En su posición erguida normal nuestra columna vertebral puede soportar perfectamente la presión. No obstante, si se somete a tensión por estar doblada (debido a una mala postura general o a la debilidad de los músculos sustentadores), las estructuras del segmento movimiento (tales como el anillo fibroso del disco intervertebral y los ligamentos), estarán sometidos a una tensión excesiva. Las consecuencias varían entre un dolor agudo y una enfermedad degenerativa crónica.

La tensión muscular sólo puede evitarse controlando la postura y practicando un ejercicio regular que incluya el estiramiento. En última instancia, éste es el único modo efectivo de restaurar la capacidad funcional normal de los músculos. La mejor manera de evitar la postura de sentado insana, consiste en controlar la posición y no mantener una posición estática durante períodos prolongados, podemos afirmar que el disco intervertebral se beneficia con el movimiento.

Postura recomendada sillas ergonómicas
Con respecto a las sillas de oficina, las características de fabricación más insignificantes, pueden provocar un gran efecto en la postura ergonómica y dinámica, veámos que aspectos debe tener en cuenta a la hora de elegir una silla:

El asiento: Ante todo, el asiento debe estar tapizado para que las nalgas no sientan los puntos de presión tras estar sentado varias horas, además, los contornos del asiento y la tapicería, deben permitir que el peso se distribuya uniformemente y ser redondeados, para evitar la sensación de presión en los muslos. El tejido deberá ser transpirable, es decir, el material deberá absorber el calor y humedad corporal para evitar la sensación desagradable que proporciona su acumulación. La longitud del asiento también es importante y puede ocasionar problemas dependiendo de la altura del usuario, para evitarlo, se ha desarrollado el asiento desplazable en profundidad hasta en 4 cms y  se ha diseñado su  forma con un pequeño rebaje en el borde delantero, para evitar cortes de circulación en los muslos.

Ahora bien, el asiento sólo puede proporcionar apoyo ideal si el usuario se sienta correctamente, es decir, atrás del todo y en contacto total con el respaldo.

- El respaldo: Cuando se permanece en la silla durante largos períodos de tiempo, las exigencias con respecto al respaldo son mayores, haciendo especialmente recomendable una silla con apoyo lumbar regulable y un respaldo ajustable en altura para adaptar su posición a la constitución física del usuario.